أثناء مرحلة الانتفاخ ، يجب أن تهدف الأشكال الخارجية إلى تناول البروتين بنسبة25٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، مع تفضيل اللحوم الخالية من الدهون لتجنب الاستهلاك غير الضروري للدهون التي قد تؤدي إلى اكتسابها. الوزن ، ليس من اكتساب العضلات ، ولكن من زيادة نسبة الدهون في الجسم.
كيف يمكن أن يكتسب الشكل الخارجي الوزن بسرعة؟
المدخول الغذائي الموصى به ل Ectomorphs:
- تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات.
- أضف ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية من أجل زيادة الوزن أو العضلات.
- اختر الأطعمة الدافئة على الأطعمة الباردة لأنها أفضل للهضم.
- أفضل الكربوهيدرات النشوية تشمل الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة والبطاطا.
كيف تصبح إكتومورفيس كبيرة؟
التمارين المركبة التي يتم إجراؤها بأوزان متوسطة إلى ثقيلة وتكرار في نطاق 5-8، ستعمل على تنشيط مفاصل متعددة ومجموعات العضلات الأكبر ، مما يؤدي إلى إنتاج الجسم لهرمون التستوستيرون وغيرها من الهرمونات الابتنائية المهمة لاكتساب عضلات عالية الجودة. لا يتعين على إكتومورفس حساب السعرات الحرارية.
هل تحتاج إكتومورفس إلى مزيد من البروتين؟
ومثلما هو الحال مع الأجسام المتشكلة التي تعمل على أن تصبح أكثر تشابهًا ، تحتاج الأشكال الخارجية إلىمستويات عالية من البروتين أيضًا. ثبت أن 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين اليومي هو الأمثل لنمو العضلات ، حيث يحتاج بعض الأفراد إلى 2.2.
لماذا لا يمكنني زيادة الوزن كشخص نحيفالرجل؟
إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتعاني من زيادة الوزن ، فمن المحتمل أنتحتاج إلى سعرات حرارية أكثر منشخص يتطلع إلى إضافة بعض كتلة العضلات الإضافية إلى إطار صحي بالفعل. بالنسبة للبعض ، فإن زيادة السعرات الحرارية بنسبة 5 إلى 10٪ (أو ما يقرب من 100 إلى 300 سعر حراري في اليوم) كافية لدعم نمو العضلات الهزيلة.
