لذلك ، من الأفضل أن تمارس القرفصاء والرفعة المميتة في نفس اليوم ؛ خلاف ذلك ، من خلال ترك 72 ساعة بين التدريبات ، لن تتمكنمن احتواء كلاً منو deadlift مرتين في الأسبوع. تدرب على الرفع المميت والقرفصاء في أيام ساقك يوم الاثنين أو الثلاثاء ، ثم مرة أخرى يوم الجمعة أو السبت.
كم مرة يجب أن أتوقف عن العمل في الأسبوع؟
سيستفيد كل من الرواد المبتدئين والمتقدمين من تدريب الرفعة المميتة1 إلى 3 مرات في الأسبوع. يمكن أن تكون هناك حالة من حالات الرفعة المميتة بشكل متكرر ، على سبيل المثال ، إذا وصلت إلى مستوى ثابت من القوة أو كنت تريد المزيد من التدريب التقني ، ولكن يجب عليك إدارة صعوبة وحجم هذه التدريبات بعناية.
كيف أتدرب على الرفعة المميتة مرتين في الأسبوع؟
لقد تم رفع الرفعة المميتة مرتين في الأسبوع:جلسة واحدة أثقل مع deadlifts منتظمة وجلسة واحدة أخف مع إيقاف مؤقت للرافعات المميتة. يختلف عدد المجموعات والممثلين ونسبة 1RM التي تستخدمها على مدار الأسابيع ، ولكن إليك مخطط تقريبي لما يمكن توقعه.
هل الرفع المميت 3 مرات في الأسبوع كثير جدًا؟
كما ذكرت في البداية ، تشتمل معظم البرامج على الرفع المميت مرة واحدة في الأسبوع بمجموعات منخفضة جدًا وممثلين بنسبة عالية من الحد الأقصى. لسبب وجيه أيضًا ، نظرًا لأنه صحيح أنه ما لم تكن جديدًا جدًا في الرفع وضعيفًا جدًا ،لن تكون قادرًا على رفع الموت الثقيل ثلاث مراتمرات لكل أسبوع
كم من الوقت يجب أن تنتظر بين الرافعات المميتة؟
خذ2-3 دقائق راحة بين المجموعات.متوسط: 3 مجموعات من 5 ممثلين. استخدم نفس الوزن في كل مجموعة. بمجرد أن تتمكن من أداء 3 مجموعات من 5 تكرارات ، قم بزيادة الوزن في التمرين التالي.
