استلق جسر Gluteعلى ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك من جانبيك. ارفع وركيك بالضغط على وزنك لأسفل راحة يديك وقدميك. ركز على شد عضلات المؤخرة ودفع وزنك إلى أسفل من خلال كعبيك. ستشعر بأليافك وأوتار الركبة تبدأ بالإرهاق.
هل تجعل الجسور مؤخرتك أكبر؟
القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساق هي حرق كبير للغنائم ، ولكنجسور الألوية هي تمارين أولية لمؤخرتكلأنها تستهدف عضلاتك الثلاثة التي تشكل عضلاتك (الألوية الكبيرة) ، medius and minimus) وأوتار الركبة
ما هو الفرق بين دفع الورك وجسر الألوية؟
عادةً ما يتم عمل جسر الألوية مع أكتاف على الأرض ، بينما يتم إجراء دفعات الورك عادةً باستخدام أكتاف على مقعد أو منصة. عادةً ما يتم تحميل دفع الورك بالوزن واستخدامه كتدريب قوة ؛ غالبًا ما يتم عمل جسر الألوية كحركة لوزن الجسم ولكن يمكن ترجيحه أيضًا.
كم عدد جسور الألوية التي يجب أن أفعلها؟
كم عدد الجسور التي يجب أن تفعلها؟ يقول بيركنز إنه يمكن عمل جسور الألوية كل يوم كجزء من الإحماء ، وإذا كان هذا ما تفعله ، فانتقل إلى مجموعة واحدة من 10 ممثلين. إذا كنت ترغب في دمجها كجزء من روتين قوتك ، ففكر في أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين ،ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
هل من المقبول عمل الجسور الألوية كل يوم؟
عمل الجسور كل يوم سيساعدك glutesاللحاق بكوادك وأوتار الركبة الخاصة بك مما يجعل شكل القرفصاء والرافعة المميتة والأوزان تتحسن بسرعة.
