لذلك ، أثناء الجلوس ، سيظهر صدرك قبل العضلة الثلاثية أو ثلاثية الرؤوس. يؤكد الإرهاق المسبقأن عضلاتك المستهدفة تقوم بكل ما في وسعها أثناء التمرين المركب. … ركزت دراسة عام 2007 على ذبابة الصدر وضغط البنش ، كما في مثالنا.
هل يجب أن تستنفد عضلاتك؟
يساعد الإرهاق المسبق للعضلة المستهدفةعلى التأكد من أنك تعمل العضلات الصحيحة أثناء حركة مركبة من أجلمتابعة ، يوضح توماس. يمكنه أيضًا تحسين الشكل والمواءمة ، ولأن التقنية يمكن أن تتعب العضلات ، فهي مفيدة لأولئك الذين لديهم أهداف تضخمية مقابل أهداف أداء.
كيف تستنفد صدرك؟
هذا مثال على تمرين الصدر قبل الإرهاق:
- الزيادات الجانبية - مجموعتان من 20-25 ممثلين.
- Front Raises - مجموعتان من 20-25 ممثلين.
- Tricep Press-Down - مجموعتان من 25 ممثلين
- Close Grip Bench Press - 1 مجموعة من 15 ممثلين
- Barbell Bench Press - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
- DB Incline Bench Press - مجموعتان من 10-12 ممثلين.
كيف تستنفد عضلاتك؟
هناك طريقتان شائعتان لاستخدام مفهوم ما قبل العادم ، الأولى والأكثر استخدامًا هيلإكمال تمرين العزل أولاً ثم الراحة بين 60-90 ثانية قبل الانتقال إلى حركتك المركبة، أو الطريقة الأكثر تطرفًا ترى أنك تنتقل من العزلة إلى الحركة المركبة بدون راحة.
هل يجب عليكتدريب العودة قبل الصدر؟
يمكن أن تؤدي التدريبات القاسية إلى DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) ، مما قد يقلل نطاق الحركة أو مرونة العضلات. استفد من هذا التقييد عن طريق الحصول علىعضلات الظهر العلوية مؤلمة بشكل طفيفقبل تمرين الصدر. لن يؤثر هذا على صدرك أو ضغط العمل.
