تمرن مثل لاعب كمال الأجسام: إذا كنت تبحث عن زيادة حجم العضلات ، فاستهدف8-12 ممثلين لكل مجموعة (في المتوسط)واختر حركات متعددة النقاط مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، الضغط العلوي ، التجديف من وضع الانحناء ، والرافعة المميتة ، والتي تجند كتلة عضلية أكبر من حركات المفصل الواحد ، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل.
هل 6 تكرارات جيدة للكتلة؟
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها الناس عندما يريدون إضافة رفع الأثقال إلى روتينهم هو "كم عدد المندوبين الذين يجب أن أفعل؟" تقليديا ، كانت توصيات نطاق مندوب للمبتدئين: 1-5 ممثلين من الأوزان الثقيلة لزيادة القوة ،6-12 ممثلين من الأوزان المعتدلة لبناء العضلات، و
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب علي القيام بها لبناء العضلات؟
لبناء العضلات ، ينصحثلاث إلى خمس مجموعات وستة إلى 12 ممثلين، مع فترة راحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين فقط بينهما. إذا كنت تتطلع إلى تحسين القدرة على التحمل ، فيقول لك القيام بمجموعتين إلى أربع مجموعات مع 12-20 ممثلين ، و 30-60 ثانية من الراحة بينهما.
هل 15 ممثلين جيدة للكتلة؟
بينماخمس مجموعات من 15 ممثلين هي نطاق مندوب جيدلمزيد من الروافع المخضرمين ، ينصح Howell أن يختار المبتدئين خمس مجموعات من 10 ممثلين. ابدأ بوزن يمكنك أداؤه بسهولة (حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى)
كم عدد التدريبات التي يجب أن أفعلها لزيادة الحجم؟
بشكل عام ، يمكن أن توفر مجموعة من1 إلى 3 مجموعات من التمرينفوائد بناءً على أهدافك ، وحتى واحدة فقطيمكن أن يمنحك التمرين لكل مجموعة عضلية نتائج. لاكتساب القوة ، من الأفضل التمسك ببعض التمارين الأساسية وتركيز الممثلين والمجموعات هناك.
