اختر خطة تدريب
- تدريب ثلاثة أيام في الأسبوع.
- الجري أو الركض / المشي 20 إلى 30 دقيقة ، يومين في الأسبوع.
- قم بالجري لفترة أطول أو الجري / المشي (40 دقيقة إلى ساعة) في عطلة نهاية الأسبوع.
- الراحة أو القطار المتقاطع في أيام إجازتك.
- الجري بوتيرة محادثة.
- فكر في أخذ فترات راحة منتظمة
كيف يجب أن يبدأ المبتدئ في الركض؟
أول أسبوع من الركض
- ابدأ بجولة دافئة مع المشي السريع لبضع دقائق لتدفئة ساقيك ورفع معدل ضربات القلب قليلاً.
- بمجرد أن تشعر بالاستعداد ، اركض بوتيرة سهلة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. …
- بعد مدة الركض التي تستغرق من دقيقة إلى ثلاث دقائق ، امش لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
ما هي المدة التي يجب أن أركض فيها لأول مرة؟
يجب أن يبدأ المتسابقون البادئون بـمرتين إلى أربعة أشواط في الأسبوع بحوالي 20 إلى 30 دقيقة(أو ما يقرب من 2 إلى 4 أميال) لكل جولة. ربما تكون قد سمعت عن قاعدة 10 بالمائة ، ولكن أفضل طريقة لزيادة المسافة المقطوعة هي الجري أكثر كل أسبوعين. سيساعد هذا جسمك على التكيف مع هوايتك الجديدة حتى لا تتأذى.
هل يمكنني الركض كل يوم كمبتدئ؟
للمبتدئين ، يوصي معظم الخبراء بتشغيلثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. … تذكر أيضًا أن ترتاح دائمًا - بمعنى عدم الجري أو التدريب المشترك ، ليوم واحد على الأقل في الأسبوع. إذا لم تسمح لجسمك بالراحة ، فإنك تخاطر بالإصابة والإرهاق والنتائج السيئة فقط لأن عضلاتك تفعل ذلككن متعبًا جدًا لتصبح أقوى.
إلى أي مدى يجب أن أجري في 30 دقيقة؟
حتى مع استراحات المشي ، يمكنك تغطية2 ميل في 30دقيقة ، وربما تقطع مسافة 3 أميال في ذلك الوقت. من المهم تشغيل هذه الجهود بوتيرة سهلة ومريحة. اعتبر نفسك السلحفاة وليس الأرنب.
