بشكل عام ، يتم استخدام التمارين ذات التكرارات الأعلىلتحسين القدرة على التحمل العضلي، بينما تستخدم الأوزان الأعلى مع عدد أقل من التكرارات لزيادة حجم العضلات وقوتها.
هل من الأفضل رفع الأثقال أم القيام بمزيد من التكرارات؟
رفع الأوزان الثقيلة يبني العضلات ، لكن زيادة الوزن باستمرار تتسبب في إرهاق الجسم. يجب أن يتكيف الجهاز العصبي أيضًا مع التنشيط الجديد للألياف في العضلات. رفع الأوزان الخفيفة معمزيد من التكراراتيعطي الأنسجة العضلية والجهاز العصبي فرصة للتعافي مع بناء القدرة على التحمل أيضًا.
كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها لزيادة القوة؟
تظهر العديد من الدراسات البحثية أن تدريبات المقاومة عالية الحجم هي أفضل طريقة لبناء العضلات. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن النطاقمن ثمانية إلى 15 مندوبًايحتوي على أكبر قدر من إمكانات بناء العضلات.
هل 10 تكرارات تزيد من القوة؟
التدريب بأوزان حيث يمكنك القيام بحوالي 1-5 ممثلين لكل مجموعة (>85٪ من 1RM) يبدو أنه الأكثر فاعلية للقوة ، لكن التدريب بأوزان تصل إلى حوالي 10-20 ممثلين لكل مجموعة (حوالي 60 ٪ من 1RM) لا يزالفعالاً. أخف من ذلك وتقل قوة المكاسب
هل 12 ممثلين تزيد من القوة؟
أثناء اختيار الوزن الذي يمكنك القيام به من 8 إلى 12 تكرارًا فقط يبني العضلات ،يبني أيضًا القوة، بلا شك. … عند التركيز على تعظيم قوتك ، فأنت تريد التدرب بأثقلالأحمال ، التي يمكنك رفعها لـ1-6 ممثلين فقط. توفر هذه الأوزان الثقيلة الحافز اللازم للنمو بشكل أقوى.
